Hvordan bør ernæringsplanen ser ut for at du skal fortsette å prestere optimalt helt inn til mål?

Under et TRIATHLON forbrenner du rundt fire ganger mer kalorier per time enn normalt. Til tross for at du forbrenner så mange kalorier, har du ofte knapt lyst til å spise eller drikke i sluttfasen av løpet. Derfor er det viktig å planlegge kostholdet nøye på forhånd. I denne bloggen vil vi gjerne gi deg råd om hva du bør tenke på når du lager din personlige ernærings plan.

Fokus på karbohydrater, vann og salt
Energien du trenger til et TRIATHLON kommer fra et forhold på 65 % karbohydrater og 35 % fett. Heldigvis har vi alle nok fett i kroppen, så vi trenger ikke fokusere på dette under løpet (men vår Sub9 Energy Drink inneholder en liten mengde fett for å stimulere fettforbrenningen). Vårt karbohydrat lager varer ca. 90-120 minutter. Prioriter hovedsakelig karbohydrater, vann og salt. Jo mer variert matvalg du har, jo mer kan du spise. 

Høres enkelt ut, ikke sant? Ingenting kan være lenger fra sannheten, fordi en ernæringsplan er veldig personlig. Når det gjelder smaker du liker og mengder mat du tåler. Begynn derfor å teste sportsernæring i god tid før løpet ditt, slik at du vet hva som passer deg.

Hva kan du ta med deg under løpet? 

Svømmedel
Det er ikke praktisk å innta geler eller drikke under svømmedelen, men ikke bekymre deg. Sørger du for å lade opp på forhånd med en god frokost, vil ikke dette være noe problem. Vi vil diskutere dette videre i denne artikkelen.

Sykkeldel
Sykkeldelen er den beste tiden å ta inn næring, fordi du enkelt kan ta med deg flasker, barer og geler underveis. Overkroppen din er statisk, noe som gjør det lettere å spise og drikke mens du sitter på sykkelen. Tenk på det som en buffet på hjul. Vi forklarer senere hvor mye du bør innta, men foreløpig først hva du kan ta med deg.  

• Vann med Hydrazero for hydrering  
• Og for videre etapper i løpet, elektrolytter slik at du kan ta dem med vann ved å bruke vannflaskene levert av organisasjonen.  
• Sub9 Energidrikk eller Sub9 løpsdag (energidrikk)  
• Høy energi geler
• Race day bar
• Gummy bar

Løpedel
For mange triatleter er dette øyeblikket (spesielt gjennomgående) da mage og tarm begynner å slite. Det er ofte derfor variasjon på sykkelendelen hjelper, at en ikke kun får i seg flytende mat, men også en bar eller to. Mange idrettsutøvere opplever ofte magekramper, kramper og diaré, spesielt under løpebenet – eller føler seg rett og slett utmattet. Så pass på at du også følger matplanen din ordentlig (som også er testet ut under trening) og ikke bare ser på de harde tallene på pulsklokken eller wattmåleren. 

• Energigeler (har du sensitiv mage så prøv isotoniske geler istedenfor høyenergi geler)
• Elektrolytter for å sikre at du fyller på salter og mineraler under løpet. Dette kan gjøres veldig enkelt på drikkestasjonene med vann og evt ha med salt tabletter i baklommen.
• Gummy bar

Din ernæringsplan for triathlon race day 

Før løpet ditt må du lage en detaljert time-for-time ernæringsplan. Dette tar litt tid å lage, men det er absolutt verdt det. Du trenger ikke å huske det perfekt.

Nedenfor angis hvor mange gram karbohydrater per kilo kroppsvekt du bør innta til forskjellige tider i løpet. All 226ERS produkter inneholder ernæringsinformasjonen du trenger for å lage din ernæringsplan.  

Frokost (3 timer før løpet)
+/- 4 gram per kg karbohydrater. (Et eks kan være en skål med havregryn og litt honning alternativt hvite rundstykker med banan.
Væske: 5 til 7 ml per kg (For eksempel 350-500 ml væske med isotonisk drikke .  

1 time før løpet
1 flaske (500 ml) Sub9 energidrikk  

15 minutter før løpet
Energigeler (med eller uten koffein)

Under sykkeldelen

60-70 gram karbohydrater i timen. Noen idrettsutøvere tåler mer og dette kan trenes opp i ukene før løpet. Anta at du tar noe hvert 15.-20. minutt. Sett for eksempel en nedtellingstidtaker på klokken, fordi tiden flyr avgårde. 

Eksempel 1 /time

• 1 flaske 500ml, Sub9 energidrikk (39gr karbohydrater)
• 1 høyenergigeler. (50 gr karbohydrater)
• 1 flaske (+/-500ml) Vann med Hydrazero (for de nødvendige mineralene og salter) 

Eksempel 2 /time  

• 1 flaske 500ml, Sub9 energidrikk (39gr karbohydrater) 
• 1 gummibar (16,7 g karbohydrater) 
• 1 Raceday-bar (23gr karbohydrater) 
• 1 flaske (+/-500 ml) Vann med 1 kapsel med elektrolytter (for de nødvendige mineraler og salter) 

Eksempel 3 /time 

• 1 flaske 500ml, under 9 løpsdag (energidrikk) (82gr Karbohydrater) 
• 1 flaske (+/-500 ml) Vann med 1 kapsel med elektrolytter (for de nødvendige mineraler og salter) 

Praktisk eksempel for 5 timers sykling: forutsatt 2x1L bakflaske, 1 styreflaske 500ml, 1 rammeflaske 

• 1 flaske 1 liter, (Sub9 Race Day energidrikk – 164gr karbohydrater i 2 timer) 
• 1 flaske 1liter, (Sub9 energidrikk – 78gr karbohydrater i 2 timer) 
• 1 flaske 500ml, (Sub9 energidrikk – 39gr karbohydrater i 1 time)  
• 1 gummibar (16,7 g karbohydrater) 
• 1 Raceday-bar (23gr karbohydrater) 
• 1 High Energy Gel (50 gr karbohydrater) 
• Vannflaske med elektrolytter fra arrangør etter behov 

Under løpedelen 

Nå gjelder det at du har spist godt mens du har syklet. Men ikke glem å spise når du går, selv om dette noen ganger ikke er like lett. Et råd kan være: 40-50 gram karbohydrater i timen. Lite og ofte. Tren også her på forhånd for å se hva magen din tåler.  

Drikk på hver drikkestasjon du kommer over, i de fleste løp er dette hver 5. km. Sørg for at du har Energy gels eller Gummy bar for hånden rett før drikkestasjonen, slik at du får drukket vann rett etterpå. Ta også elektrolytter med vann hver time, spesielt i varmt vær. Ta deg tid til å drikke og spise riktig. Det er bedre å bruke 1 minutt for mye tid på å få ned en gel enn å få “hammeren” en stund etterpå.  

Etter løpet: restitusjon 

Før du kjører til McDonalds eller baren…

• Ta 1 500 ml recovery så snart som mulig etter målgang 
• I løpet av den neste halvtimen, 1 flaske med 500 ml isotonisk drikke 

Og ikke glem å nyte løpet ditt!!!